Los Mejores Ejercicios De Entrenamiento De Fuerza Del Cuerpo Inferior

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Hacer un entrenamiento de fuerza corporal inferior regular puede ayudar a formar las piernas, las caderas y el trasero construyendo masa muscular magra en esas áreas. Fortalecerás los músculos en los cuádriceps, las hamacas, los glúteos y los terneros.

Tener un cuerpo inferior fuerte y fuerte también le ayuda a moverse a través de su día con mayor facilidad. También puede mejorar su rendimiento durante actividades atléticas como correr y ciclismo o deportes de equipo como fútbol o fútbol.

Hay innumerables ejercicios de pierna, cadera y glute para elegir. Pero los mejores ejercicios corporales inferiores implican múltiples grupos musculares y articulaciones en movimientos compuestos. Los ejercicios a continuación se pueden realizar juntos como un entrenamiento completo de cuerpo inferior o incorporado en una rutina de entrenamiento de peso total.

9 Mejores ejercicios del cuerpo inferior

Verás estos ejercicios de fuerza corporal inferiores realizados en gimnasios con equipos como barbells, muñecos, timbres y máquinas. Pero si no tienes acceso a un gimnasio, no te preocupes. La mayoría de estos movimientos se pueden realizar con diferentes tipos de equipos de resistencia o con sólo su propio peso corporal.

Elige una modificación si eres más nuevo para reducir el entrenamiento de fuerza corporal, o un reto si estás listo para trabajar más duro. Y recuerde buscar la autorización de su proveedor de atención médica si está regresando al ejercicio después de la enfermedad, lesión o embarazo.

Dumbbell Lunge

El pulmón básico es uno de los ejercicios más eficaces del cuerpo inferior porque funciona las caderas, glúteos, cuádriceps, hamstrings, terneros y núcleo. También puede ser un buen desafío de estabilidad.

Verywell / Ben Goldstein Usted debe dominar el pulmón básico antes de añadir resistencia en un pulmón muñeco. Cuando agregue muñecos, comience con resistencia a la luz (2 a 5 libras) y agregue peso a medida que se vuelva más cómodo con el movimiento.

1. Párese con pies de distancia de cadera aparte con una muñeca en cada mano. Deja que tus brazos se cuelguen a tus lados con las palmas frente a los muslos.

2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero esté cerca de paralelo al suelo. La pierna izquierda también se doblará para dar cabida a la derecha y el tacón izquierdo saldrá del suelo.

3. Empuje por el tacón derecho, atravesando el núcleo, las hamstrings y los glúteos en el lado derecho y lleve la pierna derecha de vuelta a la posición de inicio.

4. Repita la secuencia en la misma pierna varias veces antes de cambiar al lado izquierdo, o puede alternar los lados con cada repeticion.

5. Trate de hacer al menos 5 a 7 repeticiones en cada pierna.

Para facilitar el movimiento: Si no estás listo para un pulmón delantero, prueba un pulmón inverso. Es un movimiento similar, pero retrocederás con cada pierna en vez de hacia adelante. Este movimiento es más fácil de controlar.

Para hacer el movimiento más difícil: Si estás listo para un reto, intenta caminar con muñecos. En esta variación, en lugar de dar un paso adelante y volver a la posición inicial, sigues avanzando, alternando los lados en un patrón de caminar.

Si usted está buscando añadir cardio de alta intensidad a su entrenamiento, considere bajar los pesos y hacer algunos saltos de pulmón para construir energía explosiva en el cuerpo inferior.

Dumbbell Hombro Squat

El escuadrón básico es otro ejercicio corporal inferior fundamental que debe dominar si usted es serio acerca de la formación de las caderas, los muslos y los glúteos. Una vez que tengas buena forma perfeccionada en el squat, añade resistencia con muñecos o un barbell si está disponible.

Ben Goldstein Para realizar una escuadra de hombro muñeco, comience con pesos de 2 a 5 libras. Una vez que sientas que puedes mantener una buena forma, agrega más peso para desafiarte.

1. Comience con pies ligeramente más anchos que distancias de cadera. Descansa un muñeco en cada hombro.

2. Deja las caderas de vuelta y abajo como si estuvieras alcanzando tus glúteos hacia una silla detrás de ti. Las rodillas se doblarán pero los talones permanecen plantados en el suelo. El torso permanece alto y fuerte con el pecho abierto y orientado hacia adelante.

3. Continúe bajando las caderas hasta que los muslos sean paralelos al suelo (o inferior).

4. Presione en sus tacones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición de inicio.

5. Realizar repeticiones de 7 a 10.

Para facilitar el movimiento: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que quieras empezar haciendo este squat sin pesos. Una vez que te sientas más cómoda, agrega los pesos.

Para hacer el movimiento más difícil: Si usted puede hacer 10 a 12 repeticiones con buena forma, considere añadir peso o elegir una variación de squat ponderada, como el squat goblet con un timbre o una muñeca tonta. El bastón delantero es otra variación desafiante que pone mayor énfasis en los cuádriceps y glutes.

También puede utilizar un barbell para realizar estos squats. La versión más básica de un barbell squat es con la barra colocada detrás del cuello, en los músculos trapezo.

Una máquina de herrería es otra opción, donde el barbell se fija entre carriles de acero para que no pueda caer hacia adelante o hacia atrás.

Escuadrón de Split de Bulgaria

El escuadrón dividido le permite enfocar el esfuerzo en una pierna a la vez. Debido a que una pierna es elevada y estás equilibrando tu peso en la pierna de trabajo, también desafía tu estabilidad. La forma es importante, así que trabajar para dominar esto primero.

Verywell / Ben Goldstein Prepárate para la escuadra búlgara de pie con pies de distancia y unos dos pies delante de una silla o banco.

1. Levanta el pie izquierdo y ponlo en el banco detrás de ti. Sostén una muñeca o un hervidor en tus manos delante de tu pecho.

2. Dobla tu rodilla derecha, bajando tu cuerpo en una pulmón de una sola pierna. Los hombros permanecen elevados sobre las caderas mientras las caderas y los glúteos descienden a nivel de rodilla.

3. Presionando a través del tacón derecho, levante el cuerpo a la posición inicial y repita.

4. Completa de 7 a 10 repeticiones en la pierna derecha, luego cambia los lados y completa el mismo número de repeticiones en la pierna izquierda.

Para facilitar el movimiento: Aprende a hacer este movimiento sin peso antes de añadir resistencia.

Para hacer el movimiento más difícil: Si estás preparado para un reto, prueba este ejercicio con más peso usando un barbell o una máquina de herrero.

Deadlift

Por lo general, se realiza un levantamiento mortal con un barbell. Si un barbell no está disponible, se puede realizar con muñecos. Como siempre, aprender el movimiento con forma adecuada sin peso antes de añadir resistencia.

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Para prepararse para el levantamiento muerto, manténgase alto con pies distancias de hombro y coloque un barbell a sus pies. Asegúrate de que las placas de peso estén correctamente aseguradas con un collar.

1. Colóquese hacia adelante en las caderas, doblando las rodillas.

2. Coge el bar con un agarre. Las manos deben ser colocadas sobre el hombro-la anchura.

3. Engage through the hips, glutes, and core and stand high lift the bar as you become fully upright.

4. Ahora revierte el proceso, doblando las rodillas y trayendo las caderas de vuelta para bajar la barra. Mantenga el torso fuerte y la espalda recta.

5. Una vez que el bar toque el suelo, repita la secuencia y levante de nuevo.

6. Repeticiones completas de 7 a 10.

Para facilitar el movimiento: Si no se siente listo para levantar mucho peso, simplemente haga este ejercicio con un barbell que no tiene peso en él. También puede utilizar un polo, que es más ligero, pero todavía proporciona un sentido del movimiento.

Para hacer el movimiento más difícil: Añadir más peso.

Hip Thruster

El propulsor de cadera de barbell se ha convertido en el ejercicio de ir a entrenar los glutes. Algunos gimnasios tienen una máquina dedicada para este movimiento, pero también puede hacerlo utilizando un banco de peso o un paso. Es inteligente dominar el ejercicio del puente en el suelo antes de usar un banco o añadir peso.

gilaxia / Getty Images Debe configurar cuidadosamente su banco de peso para prepararse para el impulsor de cadera. Asegúrate de que el banco no sea más alto que tus rodillas. El extremo largo del banco debe colocarse contra una superficie sólida como una pared, por lo que no puede moverse mientras usted está levantando.

1. Coloque su espalda superior (escapula más baja) contra el borde central del banco y coloque la barra de peso a través de las caderas.

2. Apriete los glúteos y presione el bar directamente hasta que las caderas estén en línea con los hombros y las rodillas. El banco debe apoyar el área de la mitad de la escapulula. Mantenga el núcleo apretado y mantenga una ligera barbilla con su enfoque hacia abajo su cuerpo (a pocas pulgadas sobre la barra).

3. Baja lentamente la barra hasta que las caderas estén a sólo unos centímetros del suelo.

4. Aprieta los glúteos y levanta de nuevo.

5. Realizar repeticiones de 10 a 12.

Para facilitar el movimiento: Si ha dominado el puente pero no se siente listo para la versión elevada, simplemente agregue peso (un barbell o muñecos) al ejercicio del puente en el suelo.

Para hacer el movimiento más difícil: Agregue más peso o haga una versión de una sola pata (alza un pie fuera del suelo mientras levanta y baja las caderas).

Lunge

El pulmón lateral le obliga a trabajar en el plano frontal del movimiento donde su cuerpo se mueve lateralmente (parte a lado), atrayendo los músculos que estabilizan las caderas. La mayoría de los ejercicios corporales inferiores sólo utilizan el movimiento en los planos sagittal (avanzado y trasero) o mediana (abajo y abajo).

undrey curvanbsp;/ Getty Images Para prepararse para este ejercicio, manténganse de pie juntos. Asegúrese de que tiene varios pies de espacio en los lados derecho e izquierdo.

1. Da un gran paso, girando hacia el lado derecho con el pie derecho. La rodilla derecha se doblará profundamente para acomodar el pulmón y las caderas caerán.

2. Mantenga la pierna izquierda recta, el pie firmemente en el suelo. El cuerpo superior permanece alto y el pecho permanece abierto.

3. Empujando el pie derecho, levanta el cuerpo y tráete a la posición inicial con los pies juntos.

4. Repita en el lado izquierdo al pasar el pie izquierdo hacia el lado.

5. Do 10 a 12 repeticiones, lados alternados.

Para facilitar el movimiento: Da un paso más pequeño y no te hagas daño.

esteroides para perder grasa hacer el movimiento más difícil: Agregue peso colocando un timbre o muñeco en sus manos y sosteniéndolo estable en el nivel del pecho mientras se pulmonare de lado a lado.

Peso de paso-Up

La intensificación, con o sin pesos, es un ejercicio que imita las actividades de la vida diaria. Es un gran ejercicio para trabajar las piernas, aumentar la frecuencia cardíaca, y mantener su cuerpo fuerte para que tareas como llevar comestibles por las escaleras o subir a una superficie elevada sean más fáciles.

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Necesitarás un paso o una caja robusta para el aumento ponderado.

1. Comience por estar delante de la caja, sosteniendo un peso en cada mano a la altura del hombro.

2. Paso a la caja con el pie derecho, asegurándose de que todo el pie está en la caja.

3. Presione a través del pie derecho y lleve el pie izquierdo para conocer a la derecha.

4. Salga de la caja con el pie derecho, luego la izquierda.

5. Puedes hacer alternancias al cambiar el pie que se levanta primero, o puedes hacer 10 pasos a partir del pie derecho seguido por 10 empezando por la izquierda.

Para facilitar el movimiento: Pruebe este ejercicio sin pesos o use un paso o caja más corto.

Para hacer el movimiento más difícil: Añadir más peso o aumentar la altura de la caja.

Buenos días.

El buen ejercicio de la mañana funciona las hamadras y el núcleo, pero también fortalece la espalda inferior. Si tiene problemas de espalda más bajos, consulte con su proveedor de atención médica para obtener orientación o modificaciones. Hacer este ejercicio sin peso y ponerse cómodo con la forma adecuada antes de añadir un barbell.

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Para prepararse para una buena mañana, manténgase alto con pies de distancia.

1. Coloque un ladrido sobre sus hombros, descansando sobre el músculo trapezo. Si agregas peso a la barra, asegúrate de que las placas de peso estén aseguradas con un collar.

2. Dobla las rodillas ligeramente y colga en las caderas llevando el torso hacia adelante y caderas hacia atrás (como si tratar de cerrar una puerta de coche con el trasero). Mantenga una espalda recta y un núcleo fuerte.

3. Una vez que su torso es paralelo al suelo, vuelva a la posición inicial.

4. Repeticiones completas de 10 a 12.

Para facilitar el movimiento: Haga este ejercicio con un poste sin peso o barbell.

Para hacer el movimiento más difícil: Añadir más peso.

Barbell Jammer Press

Este ejercicio total del cuerpo funciona el cuerpo superior cuando se realiza sin una escuadra. Pero añadir un squat aumenta el desafío y fortalece los quads, glutes, hamstrings y terneros. Necesitas un barbell para realizar la prensa de jammer y deberías poder realizar un squat con buena forma.

Verywell / Ben Goldstein implicanbsp; Prepárate para el martillo colocando una barra en el suelo verticalmente delante de ti. Si elige añadir peso, coloque un plato en el extremo más cercano a su cuerpo. El extremo lejano debe ser anclado contra una pared (una esquina funciona mejor).

1. Siéntese en un profundo escuadrón y agarre la barra atando las palmas al final.

2. Presione a través de las caderas, cuádricos y glúteos para ponerse de pie y conducir sus caderas hacia adelante para enderezar sus piernas. Continúe manteniendo el final del bar.

3. Cuando estés casi de pie, presiona el bar arriba y arriba, manteniendo la espalda alta y fuerte.

4. Una vez que los brazos se extienden por completo, comiencen a revertir el movimiento. Baja el bar y vuelve a llevar el cuerpo a una posición de squat para empezar de nuevo.

5. Repita este movimiento de 10 a 12 veces.

Para facilitar el movimiento: Haga el martillo sin peso o use pesos muy ligeros.

Para hacer el movimiento más difícil: Aumenta la cantidad de peso que usas.