Wenn Sie sich um Informationen bemhen um Ihnen den Aufbau von Muskel zu erleichtern kommen Sie zum richtigen Ort

From Chess Moves
Jump to: navigation, search

Mädchen Gone Wir sind der Ansicht, dass das „Recht“ für Sie ganz auf Sie liegt und dass der Weg, Sie in die Lage zu versetzen, alle Entscheidungen zu treffen, die Sie über Ihr Leben und Ihr Körper wünschen, von der Art und Weise, wie Sie sich dafür entscheiden, wie Sie in Ihrem Körper aussehen möchten.

Kurz gesagt, wir bekennen ein wachsendes Interesse von Frauen, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen, und wir konnten nicht ppier! Es ist sehr interessant zu sehen, dass Frauen Bedenken über „Gegenheit“ und absichtlich auf Muskelgewinne eingehen. Es ist noch viel interessanter zu sehen, dass Frauen die Stärke und das durch Resistenztraining gewonnene Vertrauen – mit den physikalischen Veränderungen, die diese Gewinne und ihre harte Arbeit widerspiegeln, nutzen.

Bevor wir über die Frage sprechen, wie Muskel aufgebaut werden kann, ist es wichtig, etwas über die Physiologie hinter dem Muskelwachstum zu verstehen.

Sie haben möglicherweise gehört, dass Skelettmuskel (der Art von Muskel, auf den wir uns hinweisen, wenn wir über den Aufbau von mehr Muskel sprechen) aus speziellen Proteinarten, vor allem Aktin und Myosin, sowie ihren Subtypen und Proteinen bestehen. Diese Muskelproteine und andere Körperproteine (wie Enzyme und Hormone) werden aus den verfügbaren freien Aminosäuren hergestellt und repariert, die im Blutstrom vorkommen. Diese freien Aminosäuren sind als freier Aminosäurenpool bekannt und werden aus diätetischen Proteinen abgeleitet – Lebensmittel wie Hühner, Fleisch, Fisch, Eier, Wale und Milch –, aber Ihr Körper kann auch durch die Zersetzung seiner eigenen Proteine, wenn die Aufnahme von diätetischen Proteinen unzureichend ist.

Skeletal Muskelprotein befindet sich in einem Zustand des ständigen Stoffwechselumsatzes.1 Das bedeutet, dass der Körper während des gesamten Tages den Muskel (auch als Muskelprotein-Verringung – MPB) und den Wiederaufbau (bekannt als Muskelproteinsynthese – MPS) ständig unterbricht. Dieser Prozess ist ein normaler Teil der täglichen Energieausgaben (häufig bekannt als Restenergieausgaben – REE) und ist für die Erhaltung und den Aufbau starker, gesunder Muskel erforderlich.

Muskelaufteilung geschieht, während Sie in einem beschleunigten Zustand (wie etwa Nacht, Schlafstörungen) oder wenn Aminosäuren (aus Protein) nicht leicht zwischen Mahlzeiten verfügbar sind. Muskel wird auch während der Übung zerbrochen. Auch wenn dies wie ein schlechtes, ist es eigentlich nicht. Muskelproteinsynthese wird in der Zeit nach der Exrcise verstärkt. 2

Nahrungsaufnahme verlangsamt Muskelprotein-Verringung und leitet Muskelproteinsynthese ein; er setzt diese Wirkung ein. Lebensmittel (vor allem Eiweißnahrungsmittel) und die Verwendung (insbesondere Stärketraining) sind wichtige Aspekte des Aufbaus von mehr Muskel. 2

Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Muskelmasse zu entwickeln und stärker zu erhalten, achten Sie auf folgendes:

1. Ein optimaler Muskelbau muss ein angemessenes Protein enthalten. Frauen sollten sich für 1,7 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einsetzen.3 Für eine 140-pound-Frauen (63,6 kg) entspricht dies ungefähr 115 g Eiweiß. Konkret sollte dieses Protein aus Vollprotein-Lebensmitteln wie aus Tier- und Milcherzeugnissen und/oder Vollfuttermitteln wie Pea oder Hanf kommen. stanozolol vorher nachher so wichtig, dass nur grundlegende Aminosäuren, die in voller Höhe in komplettes Eiweiß vorkommen, die Muskelsynthese stimulieren und die Aufschlüsselung stoppen.

1. Nur der Weg zum Aufbau von Muskel ist mit ernster Kraftausbildung.1 Man ist jedoch der Ansicht, dass Sie eine Website namens Mädchen Gone starke lesen, die Chancen sind, die Sie wahrscheinlich bereits einige davon tun. Auch wenn die Zeit nach dem Exrcise die Muskelproteinsynthese stimuliert, reicht es nicht aus, die Muskelauffüllung zu überwinden, die ebenfalls auftritt. Hier kommt eine richtige Ernährung. Stärke Ausbildung funktioniert Synergien mit optimaler Cadloric- und Proteinaufnahme, um Muskelprotein zu reparieren und zu bauen, was zu Muskelhygie (Mussswachstum) führt.

In diesem Artikel wird der Schwerpunkt auf die Ernährungsaspekte der Muskelhypertrophy gelegt, so dass ich die Diskussion über die Resistenzausbildung hier beschränken und sich stattdessen auf die Bedeutung des diätetischen Proteins sowie auf die Auswirkungen angemessener Kalorien, Kohlenhydrate und Erhöhungen/Ipamorelin-Ersatzungen konzentrieren wird, da diese wichtige Faktoren sind, die das Muskelwachstum unterstützen.

Wie viel Protein ist es?

Jahrzehntelang wurden Forschungsarbeiten durchgeführt, um die ideale Menge an Proteinen zu bestimmen, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden. Historisch wurde die Mehrzahl dieser Forschung in Männern durchgeführt. Laut der begrenzten wissenschaftlichen Analyse von Unterschieden zwischen Männern und Frauen können Männer ein höheres Protein als Frauen haben, weil sie Oxidisieren (burn) mehr Aminosäuren auf Ruhe und Bewegung.5 Da genaue Informationen über Frauen schwer zu kommen sind, können Sie sich dafür entscheiden, diese Leitlinien genau zu befolgen oder auf der Grundlage Ihrer persönlichen Erfahrungen zu ändern.

In Bezug auf die Gesamtmenge des Proteins scheint die Empfehlung von 1,7 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fair auf Frauen anzuwenden.3,4 Manche Menschen fühlen sich, dass mehr Eiweiß als das noch effektiver ist, aber Forscher haben gezeigt, dass der Muskelbaueffekt auf 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag hoch ist.7 Nutzen einer höheren Aufnahme von diätetischen Proteinen über Muskelhypertrophy:

1. Protein ist mehr als Kohlenhydrate oder Fette, so dass es mehr Kalorien in einer Mahlzeit verbrennen kann. 6

2. Protein wird verstärkt, so dass es den Kontrollanreiz fördert und weniger wahrscheinlich als Kohlenhydrate oder Fette gelagert werden, wenn die gesamte Kalorienaufnahme nicht übermäßig ist. 6

3. Protein ist eine Energiequelle für die Wahrnehmung von Muskeln, nicht so viel wie Kohlenhydrate und Fette, aber wenn Kohlenhydrate und Fette nicht gut toleriert werden, kann Eiweiß als Brennstoff verwendet werden. 6

4. Protein kann dazu beitragen, Blutzuckerspiegel oder Dips zu verhindern, weil es zu Glukose langsamer wird als Kohlenhydrate. 27

Forschungsergebnisse haben vorgeschlagen, dass eine Obergrenze für die Art und Weise besteht, wie viel Muskelprotein pro Gramm Eiweiß verzehrt werden kann – als „Musskel Vollwirkung“.8 Forscher stellten fest, dass 20 bis 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit alle Organe nutzen können, um die Proteinsynthese zu stimulieren. 8

Wie von Philips et al, 20154, wurden diese dosisabhängigen Studien jedoch auf weniger Antikörper-Resistenz beschränkt, weshalb es noch nicht bekannt ist, ob oder nicht die absolute Proteindosis, die erforderlich ist, um Hypertrophy nach oberen und unteren Körperübungen maximal anzuregen, mehr als 20 bis 30 Gramm beträgt (in anderen Worten: Forschung ist nicht perfekt und repräsentiert nicht alle Menschen in der Bevölkerung, so dass diese „Begrenzung“ pro Mahlzeit nicht mehr als 20 bis 30 Gramm sind).

Philips et al haben zusammen mit einer weiteren Ganzkörper-Resistenz-Forschung bei Männern festgestellt, dass die maximale Proteinsynthese mit einer Proteindosis von 0,25 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit erreicht wurde. (für den Durchschnitt 190-pound-Präser [86.3 kg], das ist 22 Gramm Eiweiß.4) Um Unterschiede zwischen den Männern zu berücksichtigen, schlagen sie eine Dosis von 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen (35 Gramm Eiweiß für den 190-Pulto-Pulver). Für eine 140-pound-Frauen ist dies 25 Gramm hochwertiges Protein bei einer Mahlzeit.

Mehr, weil die Proteinsynthese schnell nach einer Proteinbelastung (mit drei bis vier Stunden) sinkt, ist es sinnvoll, das komplette Protein regelmäßig während des gesamten Tages zu konsumieren, um die Synthese so hoch wie möglich zu halten.4 Wenn Sie sich selbst entscheiden, wählen Sie ein komplettes Proteinpulver wie Pea, Reis oder Hanf, oder kombinieren Pflanzenproteinquellen, um ein komplettes Proteinprofil in Ihren Mahlzeiten zu erhalten. (Sie können mehr über diese Strategie in diesem Artikel alle über Protein lesen)

Die wesentliche Aminosäure Leukine, eines der in hocherfüllungsfähigen Aminosäuren (BCAAs), ist für Muskelgewinne besonders wichtig.9 Die anderen beiden Kells, valine und isoleucine scheinen diese Wirkung nicht zu haben. 10 Leucine wirkt sich positiv auf die Muskelproteinbilanz aus, indem sie die Proteinaufteilung reduzieren und die Synthese stimulieren, ähnlich wie die Übung. Leukine wirkt sich jedoch auf die Synthese als kurzlebig aus, und eine längere Dauer der nachhaltigen Proteinsynthese erfordert, dass andere essentielle Aminosäuren, insbesondere die verbleibenden Duftstoffe, vorhanden sind. Leukine ist also der Stimulator für die Proteinsynthese, und die wesentlichen Aminosäuren sind die Aufrechterhaltung. 11

Um eine optimale Synthese aus Leukine zu erreichen, haben die Forscher das Konzept einer Leukine-Schwelle vorgeschlagen (auch als „leucine-Auslösung“). 12 Es wurde gezeigt, dass eine Zwei-gram- Dosis Leukine (found in etwa 20 Gramm hochwertiges komplettes Protein wie whey) erforderlich ist, um diese Wirkung zu erzielen, obwohl Schwankungen der Körpergröße Einfluss darauf haben, wie viel tatsächlich erforderlich ist – weniger für kleinere Menschen, mehr für größere13.

Nach einer Übung sind 20 bis 30 Gramm Wheyprotein zu einem der besten Mittel, um diese Zwei-gram-Dosis Leukine zu erhalten. Sie können auch sechs Unsagen von Hühnern, Truthühnern, fettem Rindfleisch, Flankchen, Lachs, Weißfischen oder Thunfisch wählen, die zwischen 2,5 und 2,9 Gramm Leukine liefern. Andere gereinigte Eiweißpulver wie Peaprotein und Hanf liefern ebenfalls einen guten Leukine-Gehalt. Individuelle Ergänzungsmischungen bieten außerdem mindestens zwei Gramm Leukine an und können nach dem Erwerbszweck verbraucht werden.

Konkrete Anwendung dieser Forschung auf die Proteinaufnahme:

1. Jährliche Eiweißaufnahme sollte mindestens 117 Gramm Eiweiß für eine 140-pound-Frauen sein.

2. Essen mit 25 Gramm Vollprotein regelmäßig während des gesamten Tages.

3. Konzentration von Proteinen, die reich an Leukine (mit rund zwei Gramm) sind, insbesondere nach einer Stärkeausbildung.

Kommt der Zeitpunkt?

Der Körper stimuliert die Proteinsynthese als Reaktion auf die Stärkeausbildung für bis zu 48 Stunden, aber auch die Muskelaufteilung dauert 24 Stunden.2 Nach der Übung gibt es ein zweitägiges Fenster, in dem der Körper Muskel mit optimaler Ernährung bauen kann, und ein Tag, an dem der Muskelabbau am größten ist. Resistenztraining setzt den Muskel ein, Aminosäuren zu übernehmen und Muskelgewebewachstum zu fördern, doch muss dieser Prozess die Proteinverteilung mit einer entsprechenden Nahrungsaufnahme überwinden. So ist die 24-Stunden-Post-Exrcisezeit eine der wichtigsten Zeiten, um Protein und angemessene Kalorien zu konsumieren.

Wenn das Ziel Hypertrophy ist, kann der Konsum von Proteinen vor einer Resistenztraining keinen zusätzlichen Nutzen bieten, um in Proteinen bald nach Ablauf der Übung zu nehmen. 8 Manche Forscher selbst spekulieren, dass vor dem Erwerb von Proteinen tatsächlich die post-out-Antriebsstärke der Proteinsynthese durch eine Überschneidung der Muskel-Vollwirkung schmälern kann. So könnte das Zeitprotein eine Stunde vor und eine Stunde nach einer vollständigen Ausbildung OK sein, aber das Protein unmittelbar vor, während und nach der Übung kann übermäßig und unnötig sein. 4

Schoenfeld et al führte eine Metaanalyse durch, die den Zeitpunkt der Eiweißaufnahme im Zusammenhang mit der Übung untersucht. In diesem Zusammenhang erklärten sie, dass das Gesamtprotein ein besserer Vorhersehbarer als der Zeitpunkt war, aber die Zeit nach dem Exrcise ist nach wie vor die beste Zeit, um Flüssigkeiten, Muskelglyzer aufzufüllen und den Muskel mit Eiweiß zu reparieren (drei R's). 14

Insgesamt, im Gegensatz zu den üblichen Ratschlägen, die Sie in der Vergangenheit gehört haben, könnte es sich nicht um ein „anabolisches Fenster“ für eine optimale Muskelproteinsynthese nach einem Training handeln.4 Was scheint wichtiger zu sein, ist ein ausreichendes tägliches Gesamtprotein und eine essentielle Aminosäure mit Leukine-Einfuhr vor oder nach dem Training, aber nicht unbedingt beide Male.

Was über Calories?

Ich habe vor, dass Kalorien die winzigen Lebewesen sind, die in Ihrem Bett leben und Ihre Kleidung ein wenig straffer werden. Ich ziehe natürlich, aber die Wahrheit ist, dass die zunehmende Kalorienaufnahme tendenziell dazu führt, einige Frauen zu verwechseln und zu verdrängen – insbesondere Frauen, die zur Ernährung und Eindämmung von Kalorien zugelassen sind, und werden plötzlich empfohlen, mehr zu essen, um ein positives Kausalum zu erzielen, um Muskel zu schaffen. Fat profit ist ein berechtigtes Anliegen für viele Frauen, die sich auf ein neues und unterschiedliches Ziel wie Hypertrophy verlagern.

* Es ist normal, einige Körperfette zusammen mit Muskel während dieses Prozesses zu gewinnen, aber dieser Effekt kann mit den richtigen Ausbildungs- und Ernährungsstrategien minimiert werden.

Adequate kalorische Aufnahme hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die Fähigkeit, Muskel aufzubauen.

Caloric Deficit

In Zeiten eines übermäßigen Haushaltsdefizits unterstützt das Körper die Proteinaufteilung über die Synthese. Man kann ein übermäßiges Defizit aufweisen, wenn Sie einige oder alle folgenden erleben:

1. Ihr Körper erholt sich nach der Übung nicht gut und ist nach einem Training übermäßig so gut wie möglich, besonders wenn Sie normalerweise auf harte Ausbildung angewiesen sind.

2. Sie sind ungewöhnlich ermühsam.

3. Ihr Wunsch nach Übung ist gering.

4. Ihre Stimmung und/oder ihr Schlaf sind negativ betroffen.

Sie können sich fragen, wie es möglich ist, dass Frauen, die in Zahlen oder Fitness-Auswahlverfahren miteinander konkurrieren, um Muskel zu sehen, obwohl sie in einem schweren Defizit absolut sind. Was Sie in vielen Fällen sehen, ist das Ergebnis eines massiven Verlusts an Körperfett und der Erhaltung einiger Muskel, die sie zuvor gebaut haben. In dieser Phase konzentrieren sie sich nicht auf den Aufbau neuer Muskel. Man wird in diesem Prozess eine gewisse Muskelmasse (und Stärke) verlieren, aber sie bilden eine große Grundlage für Muskel, bevor sie für den Wettbewerb sterben.

Es ist üblich für Männer und Frauen in der Körperhaltung und in der Schweißtechnik, dass sie innerhalb eines Jahres in verschiedenen Ausbildungszeiten gehen, die von ihren Wettbewerben bestimmt sind. In ihrer Saison können sie sich auf "Pflanzen" konzentrieren (Zusatz Muskel und Körperfett). Es ist für die meisten Wettbewerber nicht nachhaltig, dass sie im Laufe des Jahres so stark essen und schulen, dass sie den Muskelgewinn maximieren können, und verlieren dann viel Körperfett für den Wettbewerb.

Calorische Balance

Kalorisches Gleichgewicht – mit nur ausreichend Energie, um die Übung und den täglichen Stoffwechsel zu erhalten – ist auch nicht optimal für Muskelwachstum. Während der Energiebilanz wird die ständige Aufschlüsselung von Proteinen im Körper (nicht nur Muskelproteine) durch Skelettmuskel aufgefrischt, weil der Einsatz von Kaloric immer noch nicht ausreicht, um sowohl Stoffwechselbedürfnisse als auch Muskelwachstum zu unterstützen. 15 Obwohl die Widerstandsausbildung einigen dieser Verluste entgegensteht, wird die anabole Reaktion von Muskel immer noch abgeschwächt, was das Muskelwachstum beeinträchtigt. 4

Caloric Surplus

Alternativ ist ein positiver Energieausgleich ein starker Stimulator für Muskelhypertrophy, auch wenn es keine Resistenzausbildung gibt, sofern die Aufnahme von diätetischen Proteinen angemessen ist. 16 Während sich die Muskelgewinne aktiv fortsetzen, kann ein Körperfett akkumulieren. Es ist zu erwarten, aber es sollte nicht übermäßig sein. Dies ist ein gemeinsamer Bestandteil von Accessoires, sowohl männlich als auch weiblich. Sie werden „bulenzen“ zwischen den Wettbewerben – um den Höchstgehalt an Muskel zu gewinnen, trotz eines geringen Fettgewinns. Sie sterben dann 12 bis 16 Wochen, um Fett zu verlieren und alle, die neu entwickelt wurden, zu zeigen.

Kombination von Resistenztraining mit einem Überschuss an Kalorien ist der beste Weg, um die Muskel- und Stärke aufzubauen. Wenn Sie den Fettgewinn während dieses Prozesses minimieren wollen und ein erfahrener Zuge sind, müssen Sie Ihre Kalorien nicht übermäßig erhöhen, um eine Hypertrophierung zu verhindern. Man scheint, dass Menschen, die eine Ausbildung absolviert haben, während weniger ein Kausalüberschuss benötigt wird, um Muskel zu gewinnen als unqualifizierte Menschen. 17 Wenn Muskel gewonnen wird, ist es wichtig zu beachten, dass Sie in dieser Zeit nicht fett und „gedeckt“ werden können, aber Schwankungen im Körperfett sind für alle Frauen normal und gesund. Viele Frauen können die extreme Schieflage nicht aufrechterhalten.

Wie wissen Sie, ob Sie die richtige Menge von Calories aussetzen?

Sie können sich fragen, wie viele Kalorien ich essen muss, um Muskel zu bauen? Was ist die Zaubernummer? Es gibt keine einheitliche Antwort auf diese Frage. Jeder Metabolismus ist ein anderer, und die individuellen Energiebedürfnisse werden von Mensch zu Mensch variieren. Mein neuer Artikel über die Kalorienauszählung sowie der Artikel von Laura Schoenfeld über die Unterbindung von beiden bieten eine gewisse Orientierung bei der Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs.

Was über Carbohydrate?

Im Gegensatz zu der populären Überzeugung gibt es keine wesentliche Anforderung an Kohlenhydrate. Ihr Körper kann nämlich alle Glukose (das Gesamtprodukt von Carbs) aus Aminosäuren und Fettsäuren durch einen Prozess namens Gluconeogenese machen. Jedoch verwendet sie große Mengen an Kohlenhydraten für die Durchführung von Energieausgaben. Carbohydre werden in Ihrem Muskelgewebe in Form von Glykosogen gelagert, die Ihre Muskeln während der Übung zur Schaffung von ATP/Energie abbauen. 21

Die Mehrzahl der ATP-Produktion in Ihrem Körper (rund 80 Prozent) stammt aus Glykol, nicht Protein oder Fettoxidation. 18 Wenn Ihr Körper in Glygen gering ist, beispielsweise wenn Sie eine fettarme oder ketogene Ernährung befolgen, können Sie sich bei der Ausübung sehr mühsam und schwach fühlen. Manche Menschen passen sich an diesen Low-Carb-Status, da ihre Körper auf die Verwendung von Fett als Brennstoffquelle (die im Muskelgewebe als Triglyceride untergebracht ist) umschalten, und die Energieerzeugung aus diätetischen Proteinen wird reguliert.

* Keiner hat jedoch eine Unverträglichkeit gegenüber Kohlenhydraten, die in Menschen mit Diabetes und Stoffwechsel auftreten, profitieren die meisten konformen und gesunden Menschen in der Ernährung, um die Übung und sportliche Leistung zu maximieren.

Wenn es um Hypertrophy geht, ermöglichen die Low-Carb-Diäte dem Körper immer noch den Aufbau von Muskel. In meiner Zeit an der UCONN, die auf meinen Doktor hinarbeitet, führten wir eine fundierte Ausbildung in Männern, die im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zu einer fettarmen Diät (eine Diät mit weniger als 50 Gramm pro Tag) mit Resistenztraining. 19 Jedes Thema in dieser Studie war erforderlich, um ein Eiweißgetränk zu trinken, das 20 Gramm Wheyprotein nach dem Resistenztraining bereitstellt, das sie drei Mal pro Woche durchgeführt haben (siehe Tabelle 1 unten zum Beispiel Ausbildung). Die Widerstandsübung hat eine Verbindung, eine vollständige Körperhaltung und eine isolierte Bewegung mit sich gebracht und war für jeden Teilnehmer schwierig.

Nach 12 Wochen haben wir festgestellt, dass die fettarme Ernährung zu einem ebenso großen Muskelgewinn (gemessen von DEXA) als fettarme Ernährung führte und einen deutlich höheren Verlust an Körperfett hatte. Der Unterschied zwischen Körperfetten kann auf die Gesamtproteinaufnahme (die Gruppe mit niedrigem Carb, die weit mehr tägliches Eiweiß als die fettarme Gruppe) und das durchschnittliche Alter der Gruppen (die Gruppe mit geringem Carb hat jüngere Teilnehmer in dieser Gruppe). Insgesamt zeigten wir, dass eine fettarme Ernährung die Fähigkeit, Muskel zu gewinnen, nicht negativ beeinflusst hat. Eine Studie wie dies ist in Frauen nicht durchgeführt worden, so dass die Auswirkungen auf Frauen nicht bekannt sind.

Carbohydr wird auch wegen seiner Assoziierung mit dem Hormoninsulin als Muskelgewinn angesehen. Diese schrumpfende Proteinaufschlüsselung wird als wichtiger Stimulator für Muskelhypotheken, vor allem in der Zeit nach der Arbeit, angesehen. Insulin und Kohlenhydrate stimulieren jedoch nicht die Proteinsynthese.20, wir können nicht vernachlässigen, dass die Verlangsamung der Muskel-Rücke in der Gegenwart der Synthese (stimiert durch Aminosäuren) zu einem höheren Muskelgewinn führen wird.

Da Carbohydrat-Lebensmittel eine der Hauptursachen von Insulinsekretion sind, ist es oft in der Post-out-Diagnose getrieben, vor allem wenn Sie in einem schnellten, kostengünstigen Zustand arbeiten. Carbohydren stellen auch Muskel-Glyzer fest, die während der Übung verwendet werden. Manche Menschen sind irrtümlich der Ansicht, dass, wenn ein Insulin gut ist, um die Proteinauffüllung und die Nachfülle von Glykol-Färsen zu stoppen, dann Insulin mit einem Höchstgehalt an Kohlenhydraten noch besser abstecken muss. #BroScience und wir beraten nicht.

Es gibt einen Insulinschwellenwert, um Muskelabbau zu verhindern und Glukose in Muskel zu drängen, um Glykose wieder herzustellen. Die Wirkung von Insulin auf das Netto-Teeprotein-Verhältnis hat gezeigt, dass sie auf drei bis viermal schnell ansteigend ist. 22 Eine normale Mahlzeit nach einem Training kann eine bis zwei Stunden nach dem Verbrauch erreichen, und die Höhe ist für drei bis sechs Stunden (oder länger) je nach Größe der Mahlzeit und individueller Antwort der Person gestiegen.

Forscher haben beispielsweise festgestellt, dass eine Mahlzeit, die 75 Gramm Carbohydr, 37 Gramm Eiweiß und 17 Gramm Fett, die Insulinkonzentrationen dreifach über schnelle Bedingungen innerhalb einer halben Stunde nach dem Verbrauch aufgebracht haben, und auf fünfmal nach einer Stunde gestiegen ist. Bei der fünfstündigen Marke blieben die Werte doppelt so hoch wie bei der Beschleunigung. 23

Wenn Sie eine große Mahlzeit essen, bevor Sie Ihr Training absolvieren, bleibt Ihr Insulin hoch. Man muss also die Muskelproteinaufteilung mit Insulinanreiz rasch umkehren, ist nur dann notwendig, wenn Sie nicht essen, bevor Sie die Arbeit ausüben. 21

Ein weiterer Aspekt des Insulins, dass viele Menschen nicht daran erinnern, ist, dass whey Protein (aus Proteinschütteln und Milch) die Insulinsekretion stimuliert. Milch- oder Wheyprotein allein können daher die Synthese fördern und die Aufschlüsselung verhindern.

Die Logik für die immer noch vorhandene Carbohydrat in Ihrer post-Ausbildungsmehl ist, um bei der Ausbildung zu helfen, Glyzer aufzufüllen. Carbs stellt den Glukose zur Verfügung, der in Ihrem Muskel als Glykose gelagert wird, und Insulin direkts Glukose dort.

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie täglich verbrauchen? Laut Schoenfeld ist in den hauptsächlich in Männern durchgeführten Studien nur ein moderater Anteil an diätetischen Kohlenhydraten erforderlich, um die Leistungsfähigkeit der Übung zu steigern und optimale Hypertrophy zu erzeugen. 21 Klar ist, wie viel Kohlenhydrate zur Maximierung der in Bewegung befindlichen Muskelhypertrophy benötigt werden, aber drei Gramm pro Kilogramm pro Tag ist ein angemessener Ausgangspunkt. 21 für eine 140-pound-Frauen, das ist etwa 190 Gramm Carbohydr pro Tag (rund 763 Kalorien) aus allen Lebensmittelquellen wie Getreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Gemüse, Obst und Rest Kohlenhydrate in Eiweißnahrung. Frauen in einem klorischen Überschuss mit dem Ziel der Hypertrophy scheinen dies vernünftig.

Wie mein Mentor Jeff Volek PhD, RD und I im Jahr 2006 in einem Peer-Review-Papier schrieben Frauen nicht so viel Glykol in Muskel wie Männer in Reaktion auf die gleiche Dosis von diätetischen Carbohydrat, und es ist unklar, wie man die diätetischen Carbohydrat beeinflusst die Muskelhygie. 24 Manche Frauen (vor allem diejenigen, die in der Vergangenheit im Bereich der Skelett- oder Zahlwettbewerbe in Wettbewerb genommen haben) haben ebenfalls erhöhte Insulinreaktionen auf Kohlenhydrate, so dass sie weniger Kohlenhydrate in ihrer Ernährung benötigen. 24 Die Bedürfnisse der Frau unterscheiden sich, und sie sollte sich an ihre eigene Stelle hören, um ihre ideale Ernährung zu finden.

Der Menstruationszyklus kann auch die Reaktionen des Körpers auf die diätetischen Makronutrien beeinflussen. In den ersten 14 Tagen des Zyklus der Frau wird ihr Körper die Nutznießer von Nahrungsergänzungsmitteln nutzen und besser reagieren. In den letzten 14 Tagen verwendet ihr Körper mehr diätetische Fette. 25 Insofern kann die Verwendung Ihres Zyklus als Leitfaden für die Anpassung Ihrer Kohlenhydrate etwas zu überlegen sein.

Insgesamt können einige Frauen in einigen Zeiten des Monats mit weniger als drei Gramm pro Kilogram pro Tag oder nur im Allgemeinen besser arbeiten. Hören Sie auf Ihre Stelle und experimentieren Sie mit dem, was für Sie am besten funktioniert.

Kreativitätserwägungen

Letztlich sprechen wir über die Erhöhung, weil diese Ergänzung sehr stark mit der Stärkeausbildung verbunden ist. Ich habe einen Artikel über die Erhöhung der Frauen geschrieben, und ich ermutigte Sie, ihn zu lesen, insbesondere wenn Sie mit dieser Ergänzung nicht vertraut sind.

Obwohl es sehr viel Forschung über die Steigerung gibt, gibt es nur wenige Studien, die die stärkere Verwendung von Frauen untersuchen. Die bisher verfügbare Forschung zeigt, dass sie eine Frau beim Aufbau von Stärke helfen kann, die häufig auf eine erhöhte Muskelmasse zurückzuführen ist.

In einer kürzlich durchgeführten Studie an Frauen untersuchten die Forscher die Auswirkungen einer stärkeren Ergänzung auf die Muskelkraft und die Zusammensetzung der Körper mit Stärkeausbildung. Neunteen sedentäre Frauen wurden einer Kreatingruppe (10) oder einer Placebo-Gruppe (9) zugewiesen. Sie verbrauchten 20 Gramm pro Tag des Kreatins für fünf Tage und kürzen dann bis zu fünf Gramm Kreatin oder Placebo für 10 Wochen. 26

Nach 10 Wochen haben die Wissenschaftler festgestellt, dass die Erhöhungen der 1RM (one-rep max)-Legisspresse, die legislative Verlängerung und das Äquat 20 bis 25 Prozent mehr in der Kreatin-Gruppe als die Placebo-Gruppe waren. Wichtiger ist, dass die fettfreie Masse (Muskel- und Nichtfettgewebe im Körper) in einem größeren Maße in der Kreatin-Gruppe angestiegen ist. 26 Insgesamt, in ungebundenen Frauen, verstärkte Kraft- und Körperzusammensetzungsreaktionen im Bereich der Resistenzausbildung. So ist die Steigerung der Kraft eine vorsichtige Ergänzung zu Ihrer Ernährung, wenn Sie auf eine Maximierung von Kraft- und Muskelgewinnen hinwirken.

Zusammenfassung der Nährwertempfehlungen für den Aufbau von Muskel

Jetzt haben Sie ein besseres Verständnis darüber, wie Ihr Körper Muskel baut und welche Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Reaktion Ihres Körpers auf die Stärkeausbildung zu maximieren. Zu den besten Ergebnissen, neben der Durchführung von Resistenztraining, folgen diese vier Ernährungsleitlinien:

1. Vergnügung eines angemessenen Proteins täglich bei jeder Mahlzeit und stellt sicher, dass Sie nach jeder Übung ein komplettes Protein, insbesondere ein reichhaltiges Leukine, wie whey Protein, verbrauchen.

2. Nehmen Sie in angemessenen täglichen Kalorien und erzielen ideal ein positives Gleichgewicht.

3. Auswahl der gesamten nahrungsmittelfreien Quellen, um Muskel-Glyzer aufzufüllen und die Proteinaufteilung zu verhindern.

4. Zusatz von einer Dosis von drei bis fünf Gramm pro Tag.

Ich möchte noch mehr betonen: Während diese zielspezifischen Ernährungsstrategien den Muskelaufbau unterstützen werden, ist der wichtigste Aspekt dieses Prozesses eine Resistenzausbildung. Sie können keine Muskelkraft bauen, ohne dass die äußere Resistenz angewendet wird.

Jetzt gehen, heben Sie Schwer, essen gut und sehen die Muskeln!