Food For Bodybuilding
Acerca de la creación de cuerpos
El asesoramiento contenido en esta hoja de datos tiene por objeto apoyar el culturismo natural (es decir, libre de drogas).
El deporte de la culturismo exige ciertos rasgos físicos de sus competidores. La masa muscular, la definición, la simetría y la inclinación y/o la definición vascular son de diversa importancia para los atletas, dependiendo de la división competitiva.
La preparación para la competencia requiere una planificación meticulosa y disciplina, y normalmente ocurre en fases que abarcan meses a años. Un plan nutricional debidamente formulado es importante para optimizar la capacitación y los resultados físicos durante todas las fases de preparación. Además, es esencial mantener la salud y el bienestar óptimos durante la fase de formación y competencia. Es necesario que las estrategias de nutrición se individualicen y se planteen a cada fase específica de preparación.
En el año competitivo de creación de órganos se llevan a cabo tres fases principales de preparación. Una gran parte del año se gasta en la fase de “golpe”, donde el objetivo principal de la formación y la nutrición es optimizar las ganancias en el tamaño muscular.
En un programa bien planificado y ejecutado, el volcado suele ser seguido por una fase de “refinación”, donde se pueden abordar deficiencias en la simetría muscular, y se puede iniciar gradualmente el inicio de la “cortección”.
La fase de corte comienza normalmente dos a cuatro meses antes de la competencia, donde el objetivo principal de la formación y la nutrición es alcanzar la leanidad (reducida % grasa corporal) al minimizar la pérdida a la masa muscular y la definición.
Una fase final, en la semana anterior a la competencia, pretende mejorar aún más la apariencia de musculatura y ayudar a los vasos sanguíneos y las luchas musculares a destacar (dependiendo de la división competitiva).
Dieta de entrenamiento para culturismo (Fase de extracción)
Al igual que cualquier cambio en la composición corporal, ganar masa muscular requiere un esfuerzo concentrado. La fórmula esencial para la ganancia muscular durante la fase de vracs es un programa de entrenamiento bien diseñado, combinado con una dieta rica en energía que tiene suficiente proteína de calidad, y el momento adecuado de la comida.
La tasa de ganancia muscular está influenciada por factores como la genética, la historia del entrenamiento, la edad, el género y el sueño; sin embargo, las ganancias de gramos por semana son posibles para la mayoría de los individuos si la nutrición y el entrenamiento son optimizados.
El papel de la nutrición durante esta fase es suministrar el combustible necesario para apoyar las demandas de entrenamiento, y proporcionar sustratos (proteína de calidad) para maximizar el crecimiento y la reparación muscular.
Mientras que a menudo se pasa por alto, el carbohidrato (establecido como glucógeno) es la principal fuente de combustible para el ejercicio de intensidad moderada a alta. No tener suficientes compromisos de carbohidratos de formación de calidad, y también puede afectar a las hormonas (por ejemplo, factor de crecimiento de la insulina-1, insulina y testosterona) que son importantes para el crecimiento muscular. Como resultado, el carbohidrato & nbsp; debe considerarse una parte importante de la dieta de vracs.
Recomendaciones nutricionales:
* Establecer objetivos realistas La ganancia de peso de 250 a 500g por semana es un objetivo realista para “golpear”. Las tasas superiores a esto pueden ser alcanzables, pero pueden promover mayores ganancias de grasa. La evaluación regular de la composición corporal con pruebas cutáneas o la absorción de rayos X Dual Energy (DXA) puede evaluar las proporciones exactas de grasa vs musculares para ayudar con el proceso de planificación.
* Come suficiente energía Para ganar masa muscular, se requiere un equilibrio energético positivo para promover un estado anabólico. Esto significa que usted debe consumir más energía (calorías o kilojoules) que quema cada día. Para promover ganancias de g por semana, se recomienda un excedente energético de calorías por día en los días de entrenamiento. Un superávit de energía superior puede conducir a un aumento de peso más rápido; sin embargo, con la ingesta de energía excesiva viene el potencial de ganancias en masa de grasa es mayor.
* Recordar carbohidratos Comer cantidades adecuadas de alimentos ricos en carbohidratos en las sesiones de entrenamiento ayudan a facilitar el entrenamiento de calidad, la recuperación óptima y el crecimiento muscular. Tener un carbohidrato que contenga comida o aperitivo antes del ejercicio y subir con carbohidratos adicionales durante sesiones superiores a los 90 minutos ayudará a maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Los carbohidratos de calidad que se encuentran en alimentos como enteros, verduras, frutas, yogur y leche son todas las opciones apropiadas. La cantidad de carbohidratos necesarios variará entre individuos dependiendo del tamaño del cuerpo, la carga de entrenamiento y las metas.
* Proteína de propagación La difusión de su proteína durante todo el día es útil para mantener un suministro adecuado de los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. el mejor esteroide para quemar grasa objetivo de la proteína g de calidad con cada comida y aperitivo es un buen guía. La ingesta diaria de proteínas superiores a 2-2.5g de proteína por kilogramo de peso corporal es innecesaria.
* Optimizar la recuperación Comer carbohidratos y proteínas dentro de 30 minutos de ejercicio de resistencia apoyará la restauración del glucógeno muscular (refuel) y comenzar la reparación muscular.
Comer antes de la competencia (Fase de Cutting)
En preparación para la competencia, los competidores entran en una fase denominada corte donde intentan perder grasa corporal para mejorar la apariencia de musculatura y/o vasculatura. Este proceso de corte se logra generalmente mediante la creación de un estado de equilibrio energético negativo a través de un aumento de la formación aeróbica y la ingesta de energía de disminución gradual (generalmente carbohidratos +/- grasa). De esta manera, el contenido relativo de proteínas de la dieta aumenta.
La investigación en las dietas de preparación comp es limitada, sin embargo la investigación de áreas similares sugiere que menos músculo y más grasa se pierde si usted come relativamente menos carbohidratos que la proteína durante la restricción energética. El lado inferior a esto, por supuesto, es que comer menos carbohidratos puede comprometer su capacidad de entrenar, potencialmente causando la pérdida de volumen muscular, y la pérdida de grasa más lenta.
Considerando que el período de corte puede durar de 3 a 4 meses, un rápido aumento en la formación aeróbica y la reducción de la ingesta de energía puede tener un impacto perjudicial en el tamaño muscular, por lo que hay que hacer un compromiso entre disminuir la grasa corporal y mantener la masa muscular y el rendimiento de la formación. Una fase de “refinación” puede ser útil y también ayuda a reducir la probabilidad de fatiga mental/quemadura. Trabajar estrechamente con un Dietista Deportivo es esencial – idealmente una relación a largo plazo permite que ambos se familiaricen con cómo su cuerpo responde a los planes.
Recomendaciones nutricionales limitadanbsp; para el corte del cuerpobsp;fase:
* La restricción energética para la pérdida de grasa debe ser gradual. La restricción de energía rápida y excesiva dará lugar a una mayor pérdida muscular y un entrenamiento de impacto negativo y posiblemente hormonas que tendrán nuevos impactos de tejido magro.
* El corte requiere una fuerte duración de carbohidratos para ajustarse a los requisitos de entrenamiento, y una revisión regular de la composición corporal.
* Trabajar estrechamente con su Dietista Deportivo para determinar la cantidad adecuada de energía y carbohidratos para su entrenamiento y objetivos físicos.
Preparación final para la etapa
Mejorar el tamaño y la vasculatura muscular se intenta en la semana anterior a la competencia. La práctica común es agotar el glucógeno antes de cargar el carbohidrato antes de la competencia. Hay poca investigación científica en estas prácticas.
Otros consejos de nutrición
* La alimentación restringida puede llevar a una variedad limitada de alimentos especialmente durante la fase de corte. Para evitar deficiencias incluyen una variedad de frutas, verduras, productos lácteos y carne magra
* Los suplementos de crema pueden ser beneficiosos para optimizar la producción de entrenamiento en algunos individuos, pero pueden tener un efecto secundario de ganancia de líquido. Busque consejo de un dietista deportivo acreditado antes de usar.
* HMB (β-hidroxi-β-metil butyrate) afirma aumentar los aumentos de fuerza y prevenir la degradación de la masa muscular, pero la evidencia para su uso no ha sido científicamente probada y se desconocen los efectos a largo plazo. Solicite consejo de un Dietista Deportivo Acreditado antes de usar cualquier suplemento para asegurarse de que está utilizando opciones apropiadas y beneficiosas.
*Content in this fact sheet should be considered general advice only and may not suit your circumstances. Antes de modificar su dieta, consulte a un dietista deportivo acreditado. Todo el contenido se revisa periódicamente antes de publicarlo.
